バイクライダーのためのトレーニング〜ドゥカティ提唱の7つの運動〜

バイクは身体を使って操作するため、適度に運動をして身体を鍛えると、ライディングテクニックが向上します。特にモータースポーツをやる場合は、筋肉を使う要素も大きくプロのレーサーは日常的にトレーニングを行っています。このページでは、バイク乗りのためのトレーニング法を紹介しています。

今回の記事を書くキッカケになったのは、東京モーターサイクルショー2018でのドゥカティ・ブースの取材です。東京モーターサイクルショーでは、一般参加者向けに配布する資料とは別にプレス(取材記者)向けの資料を用意していることがあります。ドゥカティブースでは、フルカラー176ページの冊子をプレス限定で配布していました。


↑↑ドゥカティカタログ↑↑

内容は新発売したパニガーレV4の紹介ですが、バイクの紹介は後半のごく一部で、バイクテクノロジーの進化やMOTO-GP2017年シーズンのドゥカティ・チームの活躍などの特集が中心でした。その中でライディングに役立てるためのトレーニングの紹介を行っていましたので、内容を抜粋して紹介します。

バイクを自由自在にコントロールするためには、引き締まった身体と優れた体幹が必要です。レースでなくツーリングや街乗りでも、トレーニングしていれば危険回避や長距離ツーリングの疲労軽減など役立つ場面はいろいろあります。

トレーニング一内容

ドゥカティの資料では以下の7つのトレーニング法を紹介していました。

・スクワット
・プランンク
・マウンテンクライマー
・腕立て伏せ
・逆立ち
・ストレッチ
・ランニング


↑↑フィットネスページ↑↑

スクワット

スクワットは器具を使わないトレーニングの中で基本中の基本です。適切な方法でやれば、ふくらはぎのほか、腹筋、背筋の上半身も鍛えられます。実際にモータースポーツを行う場面では、ステップに足を乗せて踏ん張ることで体重移動しているので、スクワットはライディングに必要な筋肉を効率的に鍛えられます。

プランク

プランクはフロントブリッジや板のポーズとも呼ばれることのある、体幹と腹筋を鍛えるトレーニング法です。やり方は腕立て伏せを行う姿勢から肘をつけて、身体を足のつま先、両腕の4点で支える姿勢を作ります。板のポーズという俗称のある通り、プランクの姿勢を作るときは身体を板のように真っ直ぐにします。

背中からふくらはぎのラインを水平にし、その姿勢を一定時間保つだけです。話だけ聞くと簡単そうに感じますが、1分もすれば全身がピクピクと痙攣を起こすくらい腹筋を中心に負荷がかかってきます。ドゥカティの資料では、ほぼ全身の筋肉を使えて腹を引っ込めて体幹もトレーニングできると紹介していました。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、筋トレと有酸素運動を同時にできる注目のエクササイズ法です。複数のやり方があり、基本的な動作は腕立て伏せの状態からスタートして、陸上短距離走のクラウチングスタートのようなポーズなど、決められた姿勢に身体を動かして戻す動作を繰り返します。

腹筋の筋力アップや俊敏性の向上を期待でき、有酸素運動もできるので代謝を高められます。マウンテンクライマーはYouTubeなどで多数の紹介動画を用意されています。言葉では説明しにくいトレーニング法で、負荷の強さはやり方次第で変わってきます。まずは初心者用のマウンテンクライマーから始めてみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは定番のトレーニング法です。上半身の筋肉を強化できるのはもちろん、関節や腱を怪我から守る効果もあります。自分の体重を利用する筋トレで、ウエイトトレーニング(重たい物を持ち上げる)をするよりも大きい筋肉が付きにくいです。

ライディングでは、ごつい筋肉よりも靭やかな筋肉を求められます。また適度な筋肉を付けることで転倒時に怪我するリスクを軽減できます。

逆立ち

逆立ちは自分の体重を使った代表的なトレーニング法です。筋肉増強だけではなく、体幹、身体的バランスの調整において単純明快で効率的な方法です。逆立ちを補助なしでバランスを取るのは困難です。補助をお願いできる人がいなければ壁を活用しましょう。

体幹トレーニングになるので、なるべく補助任せではなく自分自身でバランスを取るように意識しましょう。


↑↑逆立ちページ↑↑

ストレッチ

ストレッチは定期的に繰り返すことで身体を柔らかくできます。リラックスしながら筋肉の強化と体力向上効果も期待できます。負荷の大きいトレーニングが苦手な方はストレッチから始めるとよいでしょう。

ランニング

ランニングはシェイプアップ、ダイエット、体力向上効果があります。ストレス解消にも繋がり、定期的に行うと心身の健康を促進します。気軽にできる屋外トレーニングで、ライディング以外にも役立つメリットはたくさんあります。

ドゥカティの推奨するトレーニングで見えた基本概念

ドゥカティの7つのトレーニング内容を見ると、以下の3つの項目の重要性が高いです。

・体幹
・腹筋
・シェイプアップ、ダイエット

上記3項目に次いで手足の筋肉増強、体力向上も重要です。一気に負荷をかけるトレーニングよりも有酸素運動を推奨しています。自宅で器具を使わずにできるものばかりなので、日頃の運動不足解消も含めて是非実践してみてください。どのトレーニング法も短期集中でやるのではなく、定期的に継続して行うことが大切です。

おわりに

私はサーキットでのロードレースやスポーツ走行の経験があります。ハングオンを繰り返してバイクに乗ると、次の日には腕と太ももを中心に全身筋肉痛になります。バイクのライディングは筋肉や体力が必要なのでトレーニングで強化することは大切です。

ただし、上手なライダーはたまにしかバイクに乗らなくても、走り終えた後に涼しい表情をしていて筋肉痛にならないそうです。私の場合は余計な力が入ってたのでしょう。本来は力任せに操るものではありません。

MOTO-GPライダーを見ると小柄な方も活躍しているので、もっとも重要なのはリラックスして必要最低限の力と体重移動でバイクを操ることです。体幹と腹筋、下半身を鍛えて腕の力に任せないように意識するのが理想です。私自身もドゥカティのトレーニング方法を知って、とても参考になりました。

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